Krachttraining maakt jou een betere volleyballer

Wat verstaan we eigenlijk onder krachttraining?
Bij krachttraining denken we vaak aan zware gewichten en bodybuilders, maar wat is de definitie van krachttraining? Laten we voorop stellen dat er meerdere benamingen mogelijk zijn: fysieke training, conditietraining, sport specifieke training, performance training en ga zo maar door.

Met krachttraining voor volleyballers wordt er gedoeld op een fysiek trainingsprogramma, waardoor je als volleyballer hoger gaat springen, harder zult aanvallen, sneller leert herstellen en misschien wel de meest belangrijke: je verkleint de kans op blessures aanzienlijk.

Krachttraining verbetert je prestaties en voorkomt blessures
Krachttraining maakt volleyballen leuker. Door het vergroten van je relatieve lichaamskracht (de kracht ten opzichte van je eigen lichaamsgewicht) ga je namelijk hoger springen, harder slaan en je wordt wendbaarder. Je kan sneller reageren en zelfs je mobiliteit neemt toe. Het werkt een beetje zoals de PK’s van een auto. Hoe sterker je bent ten opzichte van je eigen lichaamsgewicht, hoe meer explosiviteit je kunt ontwikkelen.

Krachttraining voorkomt ook blessures. Dit komt doordat krachttraining de banden, pezen en gewrichten in je lichaam versterkt. Ook zorgt krachttraining voor een hogere botdichtheid waardoor je minder snel een breuk oploopt. En loop je toch tegen een blessure aan, dan zorgt jouw fysieke programma ervoor dat je er veel sneller klaar voor bent om weer het veld op te gaan.

Enkele extra voordelen op een rijtje:

• Het verstevigen van de botten en verbeterde gewrichtsstabiliteit.
• Verbeterde insulinegevoeligheid en verlaagde insulineresistentie. Hierdoor worden voedingsstoffen efficiënter opgenomen door het lichaam.
• Het verhogen van de spiermassa en versteviging van het bindweefsel.
• Verbeterde houding.
• Verbeterde cognitieve functie.
• Het verbeteren van het zelfvertrouwen, algemene welzijn en verlagen van de kans op depressie.
• Verbeterde prestatie binnen sporten, door o.a. verbeterde functie en coördinatie.

Is krachttraining alleen voor fanatiekelingen?
Nee, krachttraining is juist goed voor recreatieve sporters. Zeker als jij later met je grijze haren nog steeds in het volleybalveld wil staan, springen, vliegen en duiken.

Veel volleyballers en beachvolleyballers hebben de ambitie om hun hele leven te kunnen blijven spelen. Sommige spelers willen een zo hoog mogelijk niveau halen en er zelfs hun beroep van maken, maar in de basis willen we allemaal zo lang mogelijk actief blijven. Het is ten slotte niet alleen het volleyballen wat zo leuk is, maar juist ook de gezelligheid er omheen. Dat wordt een stuk leuker als jij fit bent en niet met een pijntje of blessure langs de kant zit.

Word ik een langzamere volleyballer van krachttraining?
Dat hangt er vanaf wat voor oefeningen je doet en hoe je deze uitvoert. Bij krachttraining heerst nog altijd het beeld van bodybuilders en powerlifters, die nou niet bepaald bekend staan om hun snelheid en souplesse. Krachttraining voor volleyballers wordt ook wel specifieke krachttraining genoemd. Het moet een transfer (vertaling) hebben naar de acties die in het veld gemaakt worden.

Bij traditionele krachttraining wordt er vaak spiergericht gedacht. Dit leidt ertoe dat je sterker wordt in een heel geïsoleerde beweging met vaak een toename van spiermassa tot gevolg. Een beetje extra spiermassa kan ervoor zorgen dat er aan de eindstreep meer explosiviteit gegenereerd kan worden, mits die gewonnen spiermassa het gevolg is van het doen van oefeningen die lijken op de beweging in het veld.

Voorbeeld: een leg extensie (zie afbeelding 2) traint je quadriceps (de grote spieren aan de voorkant van je bovenbenen). De quadriceps is een belangrijke spier bij de sprong. Echter lijkt het uitvoeren van een leg extensie bij lange na niet op de sprong in het volleybal.

Een squat (zie afbeelding 1) daarentegen lijkt hier al veel meer op en heeft een duidelijke transfer naar de sprongkracht. Ook hier is het weer afhankelijk hoe je de oefening uitvoert, wil je een transfer naar je volleybalprestatie zien.

“Er zijn geen goede of slechte oefeningen. Alleen goede en slechte toepassingen.”

Is het veilig als mijn kind aan krachttraining doet?
Het korte antwoord? Ja, krachttraining voor kinderen is veilig en kan enorm veel voordelen bieden voor je zoon of dochter. Allereerst wil ik benadrukken dat toezicht altijd van belang is. Je moet er inderdaad rekening mee houden dat kinderen in de groei zijn. Kinderen zijn hierdoor minder belastbaar. Dit klinkt logisch, maar is iets wat mensen in de praktijk regelmatig vergeten. Je moet kinderen correct leren bewegen, zodat ze, als ze ouder zijn, meer belasting aan kunnen.

De training moet wel specifiek op hen worden afgestemd. Het belangrijkste bij het opstellen van een trainingsprogramma voor kinderen is dat het kind er goed bij kan bewegen, er plezier aan beleeft en geprikkeld wordt tot plezierige progressie.

Advies nodig?
Of je nou prestatiegericht bent of je hele leven lang lekker wil kunnen blijven spelen zonder ergens last van te krijgen, krachttraining biedt enorm veel voordelen voor volleyballers. Ook voor kinderen. Goed advies over de juiste oefeningen en opbouw is hierin van groot belang.

Wil je een persoonlijk programma voor jouw volleybalkrachttraining? Fit For Volleyball helpt jou om meer te genieten binnen en buiten de lijnen. Benieuwd hoe dit in z’n werk gaat? Neem ons dan 2 weken gratis op proef!

www.fitforvolleyball.nl